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Almidón resistente VS antinutrientes

¿Cuáles son los beneficios del almidón? ¿En qué alimentos lo encuentro? El almidón se encuentra en alimentos como la patata, las legumbres o el plátano. No debemos pensar que su utilidad terapéutica es para todo el mundo, sino que en algunos casos su capacidad prebiótica puede aportar beneficios si logramos transformarlo en almidón resistente tipo 3

Ahora que se habla de las virtudes de los alimentos con almidón es importante analizar cual son sus beneficios y en qué casos podemos utilizarlos.

El almidón es un hidrato de carbono complejo de rápida absorción que utilizan los vegetales como sistema de reserva de energía. Lo encontramos presente en la patata, el plátano verde, los cereales y las legumbres principalmente. No debemos pensar que la utilidad terapéutica del almidón se encuentra en la cantidad de glucosa, aspecto que no nos interesa pues esa glucosa podrá convertirse en triglicéridos en el organismo o subir los niveles de azúcar obligando al páncreas y al resto de sistemas a compensar con estrategias orgánicas energéticamente caras además de cometernos a sensación de debilidad y de hambre continuo.

Del almidón nos interesa transformarlo en una sustancia parecida pero no digerible llamada almidón resistente tipo 3 o retrógrado. Esta es interesante pues al no asimilarse pasa directamente al intestino y sirviendo de alimento para la flora intestinal, actuando de forma prebiótica y alimentando específicamente algunas cepas bacterianas importantes.

Si todo va bien, las bacterias intestinales se encargarán de trasformar este almidón en ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Este butirato tiene acciones específicas como mejorar la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina o aumentar la sensación de saciedad. No olvidemos que además estas bacterias están vinculadas con la síntesis de determinadas sustancias como el GABA,  neurotransmisor calmante, e intervienen en la compleja generación de múltiples sustancias con repercusión neurológica como la por ejemplo la serotonina.

El almidón resistente tipo 3 se consigue cuando se ha expuesto al alimento con contenido en almidón al calor de cocinado y después se ha enfriado en la nevera. Para consumirlo se puede calentar sin llegar a sobrepasar los 85ºc.

Un ejemplo sería unas legumbres cocinadas del día anterior, enfriadas (entre 4º y 6º) y consumidas al día siguiente.

Por contrapartida la mayoría de los alimentos que poseen cantidades significativas de almidón también poseen los llamados antinutrientes. Sustancias naturales de la propia planta que utiliza como defensa y que interfieren en el proceso de digestión y absorción inactivando el efecto del nutriente. Los más conocidos son:

  • El ácido fítico de los cereales. Inhibe las enzimas digestivas amilasa, tripsina y pepsina.
  • Las saponinas de las legumbres. Provocan problemas de inflamación intestinal y actividad hemolítica en los glóbulos rojos
  • Las lectinas presentes en semillas y legumbres. Crean una película en el epitelio intestinal dificultando la asimilación y provocando alteraciones de la microbiota.
  • El gluten y la gliadina. Favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y provoca respuestas autoinmunes.

Por tanto, la recomendación de aumentar la ingesta de alimentos con almidón resistente tipo 3 no puede ser general sino que siempre estará supeditada a:

  • El tipo de alimento con almidón: La calabaza, calabacín o el boniato son ejemplos válidos de verduras con almidón transformable.
  • El estado del sistema digestivo: Si el sistema está débil o dañado la presencia de antinutrientes será más perjudicial que la presencia de almidón retrogrado.
  • El estado del organismo: Si la persona padece patología autoinmune, endocrina, nerviosa o tiene disfunciones digestivas no será recomendable la ingesta de alimentos con la combinación almidón-antinutrientes.
  • El tipo de flora bacteriana: Dependiendo que las cepas bacterianas que la persona posea, de las que tenga en poca cantidad y de si existe alguna bacteria o levadura tipo cándida.

Es decir, la norma general no debe ser apostar por la toma frecuente de alimentos con almidón resistente si estos son los típicos como cereales, legumbre, patatas y semillas. Solo en personas con un sistema digestivo fuerte y sin patología crónica pueden ser beneficiosos de forma puntual.

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